Поняття “професійне вигорання” й “емоційне вигорання” можна використовувати як синоніми. Вперше цей термін запровадив американський психіатр Герберт Фрейденберг у 1974 році, щоб описати стан співробітників кризових центрів і лікарень. Пізніше це поняття стали використовувати для багатьох інших професій, – учителів, психологів, консультантів.
Описати феномен вигорання можна за допомогою метафори внутрішнього балансу: працюючи, ми щось віддаємо і щось отримуємо. Віддаємо сили і час, психологічну енергію, увагу, співчуття; отримуємо визнання, вдячність, відчуття сенсу та важливості своєї праці тощо. Якщо ми довго працюємо “в мінус”, якщо ми більше витрачаємо, ніж отримуємо, настає емоційне вигорання.
Іноді кажуть, що емоційне вигорання – це перенасичення контактом, перенасичення співчуттям, емпатією. Вигорання дійсно має стосунок до контакту й до спілкування з людьми. Наша здатність до емпатії та взаємодії з іншими працює ніби м’яз, цей м’яз має свій тонус і свій ліміт. Якщо м’яз перенапружувати, він болить, починаються “судоми”, й із часом ним неможливо більше користуватися, потрібна пауза та відновлення.
Сучасна психотерапія застосовує термін “професійне вигорання” до всіх професій, але найбільше вигорають саме лікарі, вчителі, психологи, волонтери, журналісти, співробітники кол-центрів і відділів підтримки користувачів – тобто ті, хто постійно спілкується й стикається з чужими переживаннями.
Вигорання – це аварійна реакція на тривалий стрес: я довго в стресі, але я не відчуваю себе й нічого не роблю з цим стресом, – і тоді психіка рано чи пізно скаже мені: “Усе, я більше не можу…”
Від чого вигорають журналісти
Професійному вигоранню сприяє насамперед нечутливість до себе і невміння помітити свої втому і стрес, поки ще не стало запізно. Часто це проблема незнання себе: де мій “м’яз емпатії” перебуває, як його розслабити, за якими ознаками помітити, що моя емпатія близька до “судом”? Тобто незнання своєї внутрішньої психологічної економіки.
Як не дивно, захоплення професією підвищує шанси професійно вигоріти: якщо моя заглибленість у працю дуже велика, я просто не помічаю втоми і проскакую її, не відчуваю себе і свого невдоволення. До групи ризику, до речі, потрапляють і люди зі схильністю до аналітичності, люди раціонального складу, які мало відчувають і багато думають, постійно “живуть у голові” й не встигають вчасно зупинитися і відпочити.
Романтизація професії, категоричність і перфекціонізм теж збільшують ризик вигорання через думки “зараз я все зроблю ідеально, я просто зобов’язаний бути ідеальним…”. А якщо ідеально не виходить, я стикаюся з апатією чи соромом – і швидше вигораю. Додає проблем і надмір зовнішнього тиску, як-от нереалістичні очікування читачів або вимоги керівництва.
Чому журналісти вигорають інакше
Специфіка вигорання у журналістів пов’язана з тим, що інфоприводи за природою своєю неконтрольовані: якщо трапилося щось важливе, я беру цю тему і працюю, я не можу обрати, працювати сьогодні чи ні, втомлений я чи не дуже. Я йду брати інтерв’ю або шукати інформацію, не маючи права відмовлятися або відкласти все на завтра, я просто зобов’язаний реагувати. На вигорання журналістів дуже впливає цей ненормований графік й відсутність контролю.
Журналіст глибоко залучається в проблему, але не вступає в діалог: журналіст не виражає себе, а тільки збирає, перетравлює, аналізує й відтворює. Навіть у психотерапії є діалог: психолог має право розповісти, що він думає і відчуває, коли чує історію життя клієнта. Журналіст більше налаштований на приймання: він споживає важку інформацію, всотує емоції інших, але зрідка висловлює свою реакцію одразу. Усе це вариться всередині.
У журналістиці є кореляція між складністю і цінністю матеріалу. Навіть тревел-журналісти зустрічаються зі складними соціальними темами, щоб зробити більш багатовимірний, гострий матеріал про країну. Не кажучи вже про соціальних, політичних чи військових журналістів. Нерідко журналісти стикаються з проблемами, які можуть бути актуальними особисто для них, – хворі люди, коли хтось хворіє в родині, діти, які потрапили в біду, коли у самого є діти, – щось, що ранить особисто і пов’язане з власним важким досвідом. Це викликає складні емоції, які просто нема куди подіти.
Парадоксально, але журналісти, що пишуть, менше вигорають, ніж відео- або фотожурналісти: пишучи, люди хоч якось можуть висловити себе через тексти, вивести емоції назовні.
Готуючи матеріал, журналіст не може втрутитися, вплинути на ситуацію: він не може всім допомогти, дати грошей бідним, врятувати бездомних, усиновити знедолених дітей. І водночас журналіст часто отримує агресію у форматі “ви знімаєте замість того, щоб допомогти!”. Можливо, це навіть складніша ситуація, ніж робота лікаря або психотерапевта: психотерапевт може вплинути на ситуацію, яку він бачить і яка його ранить, у лікаря є відчуття, що він контролює процес лікування. Журналіст бачить, фіксує, але не може активно втрутитися. Це збільшує внутрішнє напруження.
Додає масла у вогонь і реакція громадськості: булінг, тиск, агресія. Це забирає ресурси і збільшує “колонку витрат” у психологічному балансі, який ми згадували вище.
Ознаки професійного вигорання
На першій стадії вигорання можна помітити такі симптоми:
- Небажання контактувати з інформацією: не хочеться читати пошту або зайвий раз відкривати стрічку новин.
- Нетипова харчова поведінка: людина їсть незвично мало, або незвично багато, або більше солодкого, ніж зазвичай. Словом, щось різко змінюється.
- Нетипова поведінка щодо місць: хочеться поїхати до лісу або в інше безлюдне місце, хоча раніше таких бажань не виникало.
- Дзеленчання телефона спричиняє роздратування, різке небажання контактувати з новими людьми.
- Частіше дратують близькі або колеги.
Якщо відновлення не настає й вигорання поглиблюється, виникають додаткові симптоми:
- Нездатність думати, надовго фокусуватися, входити в потік. Порожнеча в голові або реакція і перемикання уваги на найменший подразник.
- Постійний внутрішній монолог, прокручування однієї й тієї ж ситуації.
- Постійне роздратування на близьких.
- Почуття провини: “не можу допомогти тим, з ким спілкуюся”, думка “я заробляю гроші на чужому горі”.
- Коли вигорання розвивається, з’являється тривожність, безпричинне хвилювання без раціональної причини. На стадіях серйозного вигорання таке хвилювання переходить у паніку або панічні атаки.
- Безсоння або поверхневий, надчутливий сон.
- Швидка втомлюваність. Це дуже важлива ознака, навіть якщо часом енергії багато, але за таким підйомом починається різкий спад.
- Відчуття огиди, думка “мене нудить від усього цього”.
- Порушення соціальних зв’язків, коли роботі приділяється так багато часу, що страждають стосунки в родині, а друзі віддаляються.
Найсерйозніша стадія вигорання має всі ознаки депресії: апатія, байдужість, відсутність сил і бажань, відчуття беззмістовності, темноти й порожнечі.
До речі, стовідсоткова ознака вигорання – потреба в алкоголі, коли щовечора людині хочеться випити хоча б келих вина, бо без цього просто не виходить розслабитися, заспокоїтися і заснути.
Як запобігти вигоранню
Щоб не вигоріти, слід:
- Стежити за режимом сну, фізичними навантаженнями та регулярністю харчування.
- Більше спілкуватися з близькими. Розповідати родичам або друзям про свої складнощі та проблеми, не носити все всередині.
- Встановити хоча б мінімальні правила, щоб сформувати відчуття контролю над ситуацією. Наприклад, фільтрувати тематику: “Ось такі матеріали я не беру, завжди відмовляюся від такої теми!” Це не завжди можливо реалізувати, але це дійсно допомагає.
- Важливо відокремити себе від професії. Взяти аркуш і виписати всі свої ролі: “Я син, друг, спортсмен, чоловік, батько, любитель бургерів, читач детективних романів, марафонець, колекціонер… Я – це не тільки моя професія”.
- Допомагає хобі або спорт, де людина може підтримувати іншу ідентичність і отримувати задоволення та здобувати перемоги. Наприклад, бути гравцем аматорської футбольної команди.
- Тренуватися казати “ні”, не намагатися врятувати інших, не працювати в стані “я вже не можу, але ж я зобов’язаний допомогти колегам!”.
Що робити, якщо вигорання вже сталося?
Варто пам’ятати, що ВООЗ визнала професійне вигорання захворюванням. Це не просто втома, а досить серйозний стан. Тому перший крок – визнати: “Я вигорів, і це важливо, це не жарти, цього не слід ігнорувати”.
Є стадії, на яких ще можна щось зробити, і є стадії, коли допоможе тільки звільнитися з роботи й відновлюватися кілька місяців.
На початкових стадіях допоможе регулярний інформаційний детокс. Тобто вимикатися з онлайну та професійного спілкування хоча б на добу, поставивши телефон у режим польоту. Якщо ви боїтеся когось налякати або підвести – попередьте про свої наміри заздалегідь.
Очевидна порада – відпустка. Але під час відпустки треба забезпечити собі повне відключення від робочих питань і навіть від перевірки пошти.
Якщо ж людина досягла серйозної стадії вигорання (нічого не відчуває, почувається порожньою і розбитою, в апатії та без сил), тоді допоможе тільки зупинится й відновлюватися стільки, скільки буде потрібно, – місяць, два або більше. Якщо симптоми збігаються із симптомами клінічної депресії, – варто звернутися до психотерапевта.
P.S. Існує тест “Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко”. Його можна знайти онлайн і пройти для самостійного діагностування професійного вигорання.
Антон Федорець, психолог, гештальт-психотерапевт, кандидат психологічних наук, співзасновник платформи онлайн-психотерапії treatfield.com
Матеріал підготовлено в межах проєкту проекту з безпеки для журналістів Jmama.
